מה קובע כמה טוב אנחנו ישנים, רמת האיכות והערות? זהו תהליך שנשלט על ידי שני כוחות :
הכוח הראשון – זה כוח של כימיקל בשם אדנוזין – מולקולה במערכת העצבים ובגוף שמצטברת ככל שאנחנו ערים. לאחר שינה ממושכת רמת האדנוזין בגוף תהיה מאוד נמוכה. לאחר ערות של בין 10- 15 שעות רמת האדנוזין בגוף תהיה הרבה יותר גבוהה, האנדוזין הוא מעין “רעב” לשינה, אפשר להקביל אותו לתזונה. איך אנחנו מרגישים אחרי שאנחנו אוכלים מזון מסוים. רמת הכושר הכללית שלנו, בריאות התאים בגוף שלנו, בריאות הלב, זה לא נשלט רק ע”י פריט אחד של מזון שאנחנו אוכלים או לא אוכלים אלא על ידי גורמים שונים, באיזו תדירות וכמה אנחנו אוכלים אילו מרכיבים נמצאים במזון שלנו וכו’ באותו אופן השינה והערות הן תוצר של פרמטרים שונים, סוג של ממוצע של מספר סוגי התנהגות:
במשך כמה זמן אנחנו ערים (בשל מולקולת האדנוזין ) – זו הסיבה שהעייפות נבנית כאשר אנחנו ערים במשך זמן מה, משום שהאדנוזין זוחל למעלה בהתמדה ככל שאנחנו ערים זמן ממושך יותר.
קפאין מעורר – יש כאלה שרגישים לקפאין במידה כזו שהם מרגישים רעד גם אם הם שתו כמות קטנה בלבד. הקפאין פועל כאנטגוניסט לאדנוזין, הוא מתקשר לרצפטור של אדנוזין וחונה שם ממש כמו מכונית ובכך מונע מהאדנוזין להחנות שם. ברגע שהקפאין חונה שם, שום דבר אינו יכול לקרות במורד משך הזרם, הרצפטור אינו יכול לחתור למגע – לתפקוד תאי נורמלי שגורם לתא ולך להרגיש עייפות. הקפאין חוסם את מפעיל העייפות. אחרי שהקפאין פינה את מקומו, האדנוזין יכול להיכנס ומרגישים את ההתרסקות ובמיוחד את עייפות.האדנוזין מניע את רעב השינה, כשהרמה שלו בגוף נמוכה זה כאילו שאנחנו שבעים למדי וכשהרמה שלו בגוף היא גבוהה נחוש כאילו צמנו לאורך זמן ממושך לכן כשרמת האדנוזין בגוף גבוהה נחוש צורך ללכת לישון.
אם נותרתם ערים לאורך כל הלילה תופתעו לגלות שבבוקר תחושת הערות ואנרגיה שלכם תהיה מוגברת, חרף העובדה שהאדנוזין נבנה במשך כל הלילה. הסיבה לכך היא משום שיש כוח שני ששולט באותו זמן של שינה וערות :
צרקדיאן – הכוונה ליממה או 24 שעות. במוח שלנו שוכן שעון שקובע מתי אנחנו חשים עייפים ומתי אנחנו חשים ערים. השינה שלנו ומשך השינה נוטים להיות דחוסים לבלוק אחד. בדרך כלל 6 – 10 שעות. היכן בדיוק אותה קוביית שינה נופלת בתוך מעגל של 24 שעות קובייה זו נשלטת על ידי גורמים שונים כאשר האור או ליתר דיוק אור השמש הוא החזק ביותר מבינהם באשר לקביעת תזמון השינה ומתי נחוש צורך ללכת לישון או רצון להיות ערים.
המסע שלנו מתחיל בבוקר בזריחה או כשלוש שעות לאחר הזריחה כאשר רמות האדנוזין נוטות להיות נמוכות לאחר שינה ממושכת, המערכת שלנו מייצרת מוליך פנימי בצורת הורמון (חומר, כימיקל שמשוחרר מאיבר אחד בגוף במטרה להפעיל איברים אחרים במקום אחר בגוף, כולל מערכת העצבים). כשמתעוררים בבוקר, מתעוררים בשל הורמון מיוחד שנקרא קורטיזול, הוא משוחרר מבלוטות האדרנל ששוכנות מעל הכליות, יש גם שחרור של אפינפרין (אדרנלין) מהאדרנלים וגם מהמוח מה שתורם לתחושת הערות. השחרור של קורטיזול ואפינפרין עשוי להגיע משעון מעורר או מיקיצה באופן טבעי. תפקידו להעיר את כל המערכת בגוף – לכן זה הזמן הרצוי להגביר את קצב הלב, למתוח את השרירים ולזוז. מאוד חשוב לוודא שהפולס של הקורטיזול יגיע מוקדם ביום, או לפחות מוקדם במשך זמן הערות שלכם.
קורטיזול מיוחס לסטרס, וכפי שאנו עוברים את היום והחיים, אנו חשופים ללחצים שונים והתרחשויות שגורמים לנו להיות יותר ערניים – הם יכולים לגרום להגברת נוראפינפרין ואפינפרין (אדרנלין) במצב חמור יותר אנחנו עלולים לקבל גם כמה פולסים של קורטיזול שמשוחררים במשך היום.
אך יש גם עלייה בריאה ונורמלית של קורטיזול שמתרחשת מוקדם ביום. זו הפרשה בריאה משום שהיא גורמת לך לחוש עירני ותורמת ליכולת ולרצון שלך לזוז. לכן בבוקר רמת הקורטיזול ממריאה. בגוף ובמערכת העצבים יש טיימר מוגדר ומכויל שמכתיב מתי הורמון אחר בשם מלטונין, יופרש מאזור מוח מסויים ויגרום לך להיות ישנוני.
כשאתה מתעורר בבוקר וחווה את העלייה בקורטיזול, ישנו טיימר שמתחיל לפעול אלו טיימרים סלולריים אשר מוכתבים על ידי היחס בין איברים שונים. טיימר זה אומר למוח ולגוף שלך שבעוד 12 עד 14 שעות בערך, הורמון נוסף בשם מלמטונין ישוחרר מבלוטת האצטרובל (pineal gland שהיא המקור היחיד שלו ) הפילוסוף דקארט אמר שזהו משכן הנשמה כיוון שזה אחד מכמה מבנים במוח שיש רק אחד מהם לעומת אחרים שנמצאים בשתי האימספרות. זה האיבר היחידי בגוף שמפריש מלטונין – גורם לנו לעייפות ומאפשר לנו להירדם.
(תוסף מלטונין מדכא את תחילת ההתבגרות – בילדים, במיוחד בתינוקות, הוא אינו רק מופרש רק אחרי שעות הערנות 12-16 אלא מופרש גם במשך היום והלילה. כדי לדכא הורמונים אחרים, באיברים אחרים בגוף שמעוררים את תחילת ההתבגרות. תקופת המעגליות של שחרור המלטונין שמופרשת מהבלוטה מותאמת עם ההתבגרות. זה אומר שכשאנחנו מתחילים להפריש מלטונין רק בלילה, באותו זמן אנו נוטים לעבור אל מחוץ לגיל ההתבגרות. תוסף מלטונין יעזור להירדם אך לא יעזור לשמור על השינה. יש כאלה שלוקחים תוספים ואז מוצאים את עצמם מתעוררים 3-4 שעות אחרי השינה ואינם מסוגלים לשוב לישון.
אז יש כאן מכניזם כפול: אות של ערנות ואות של שינה. והאות של הערנות מפעיל את תחילתו של הזמן לאות העייפות.
הקצב של מלטונין וקורטיזול הוא אנדוגני – מתרחש בתוכנו כל הזמן בלי תוספת חיצונית, גם אם היינו חיים בחושך מוחלט או להפך, הקצב עדיין היה ממשיך, הקצב הפנימי הזה שבתוך הגוף שלנו שהוא גם הורמונלי וגם עצבי, מוגדר כך שדברים חיצוניים יכולים לשלוט מתי הם יתרחשו. יש לנו אירוע חושי מסוים, השפעה מסוימת על מערכת העצבים, שמגדירה מתי הקורטיזול מתחיל להיות מוגבר, אם היינו בחושך מוחלט זה היה קורה פעם אחת במשך מחזוריות של 24 שעות, אך במידה מסוימת יותר ויותר מאוחר בכל יום עם זאת בנסיבות רגילות מה שקורה זה שכאשר אנחנו מתעוררים, אנו פותחים את העיניים והאור נכנס !
הדרך שבה המערכת עובדת היא באמצעות סט נוירונים בעין שנקראים retnal ganglion cells והם עצבים במוח. Retina זה רק חלק אחד מהמוח שנמצא מחוץ לגולגולת.
כשהאור מגיע לעין יש קבוצה מסוימת של תאים רטינלים retinal ganglion cells) ) שמקבלת סוג מסוים של אור ומקשרת את זה לשעון ששוכן מעל גג הפה ((suprachiasmatic nucleus ולאותו שעון יש קשר לכל איבר ותא בגוף האדם. זה חשוב ביותר שאנחנו נקבל אור שמועבר לשעון כדי לתזמן את הקורטיזול ומלטונין כמו שצריך משום שאם לא נקבל אותם בתזמון הנכון יהיו לכך השלכות רעות על בריאות הלב, סכנה לדימנציה, השפעות מטבוליות לא רצויות, היווצרות דיכאון וכו’
כשמתעוררים העיניים נפתחות – בחדר חשוך אין מספיק אור שיפעיל את תזמון המקצב הנכון של קורטיזול ומלטונין, מדוע לא כל אור יעשה את זה ? אותם נוירונים שבעין שקובעים את השעון הצירקדי ומאפשרים לקבוע את השעון של כל האיברים והתאים, מגיבים באופן אופטימלי לאיכות מסוימת של אור וכמות של אור שמגיעים מאור השמש לכן אותם תאים מחפשים את השמש , מה שניקרא זווית נמוכה של השמש. העיניים ומערכת העצבים אינם מודעים כלל לזריחה ושקיעה אלא רק מזהים את איכות האור שמגיע כשהשמש נמוכה בשמיים, המערכת מתפתחת כך מתישהשמש נמוכה בשמיים ויש ניגודיות מסוימת בין כחול וצהוב (הצבעים שמפעילים את הפעולה של אותם תאים) לכן אם ברגע שנתעורר נביט ישר בפלאפון או במחשב או נחשף לאור מלאכותי אותם תאים יהיו מופעלים רק בערך אך לא במצב האופטימלי. השאיפה היא לקבל אור שמש לעיניים כמה שיותר קרוב לערות.
הנוירונים הללו לא מכירים אור שמש כשלעצמו, זריחה, שקיעה, או אור מלאכותי, הם מגיבים באופן אופטימלי לאיכות וכמות של האור שמגיע כשהשמש נמוכה בשמיים. זה אומר שאם אפשר לצפות בזריחה זה מעולה עבור הפעלת אותם תאים. למרות זאת, אם מתעוררים כמה שעות אחרי הזריחה, עדיין רוצים לצאת החוצה ולקבל אור שמש. לא מחוייב מציאות שהיא תקרין ישירות לעיניים, יש הרבה פוטונים, אנרגית אור שמפוזרת מאור השמש. האידיאל הוא לקבל את אותו אור השמש אל העיניים.
לראות את אור השמש דרך חלון זה פי 50 פחות אפקטיבי, כנ”ל באוטו. בין שעה לשעתיים מעת הזריחה לאחר שהשמש עלתה האיכות של האור משתנה ואז מפספסים את ההזדמנות של הזמן שבו הקורטיזול דופק עקב המרצה מאוחרת של קורטיזול, במיוחד ב 8- 9 בערב זו אחת ההשלכות ואולי אחת הסיבות לחרדה, ודיכאון. לא ידוע אם זו הסיבה או ההשפעה.
נשאף לגרום להפרשת קורטיזול בזמן מוקדם של הערות בשל ההשפעות החיוביות ובמרחק זמן מהמרצת המלטונין.
כמה זמן רצוי להיות בחוץ ? LUX זהו מדד של אנרגית אור, 10,000-50,000 יספיקו כדי להגדיר את השעון הצירקדי. מוקדם בבוקר הרטינה לא פחות רגישה באופן ניכר וצריך לקבל הרבה פוטונים, עדיף מאור השמש. לפי כך להסתכל בפלאפון או באור מלאכותי זה בסדר אם מתעוררים לפני הזריחה אך זה לא יעבוד כדי להפעיל את השעון הצרקדי. אם אי אפשר לראות אור שמש עקב הסביבה הנוכחית (טיסות, טיולים), צריך להשיג אור מלאכותי בצורה כזאת שימריץ כמו אור שמש או שיש לו הרבה אור כחול (מצלמת רינג) רצוי מאוד אור כחול וצהוב מעל הריטנה מוקדם בבוקר, אך לעולם לא להסתכל על כל סוג של אור שמש או אור מלאכותי שמכאיב כשמתסכלים עליו, משום שרצוי להרוס את הריטנה ואם מרגישים שצריכים למצמץ עקב רפלקס מולד זה בהחלט בסדר, זה רק אומר שהאור חזק.
השמש מעקבת את בלוטת האצטרובל היא מונעת ממנה לשחרר מלטונין. חשכה מאפשרת לשחרר מלנטונין לכן בלוטת האצטרובל, לא האיבר של אור השמש זוהי הבלוטה של החשכה. מלטונין נחשב כאות של שינה המקושר לחשכה.
כשתיים עד עשר דקות של חשיפה לאור שמש, יעבדו טוב, לא חייבים לעשות זאת ממש בזריחה.
אפליקציה – light meter
אין זה עקרוני לראות ולתפוס את השמש, העיניים עדיין מכילות את אותם נוירונים שמפעילים את השעון הצירקדי. זה תהליך מכני מאוד חשוב, כיוון שזה מכתיב מתי נחוש צורך להירדם בהמשך היום ומה תהיה איכות השינה. ישנו סיכוי גבוה לאלה שחושבים שהם ינשופי לילה שהם פשוט אינם מקבלים מספיק אור שמש ביום שזה המפתח ליצור מחזור שינה וערות בריא ולאפשר להירדם בקלות רבה יותר. זה הבסיס לשינה נכונה. דבר נוסף שיכול לקבוע את מקצב המחזוריות של הפרשת קורטיזול ומלטונין הוא זמן צריכת האוכל, התעמלות והתרופות שנוטלים, אך האור שזו הדרך העיקרית, אמור להיות מופעל – עובדה זו ידועה כיוון שזו הדרך ישירה שנקלטת אל השעון.
האור שנראה על ידי melanopsin cells זה פי 1000 עד 10,000 יותר אפקטיבי מאשר לקום בחשכה ולהתאמן. זה לא אומר שלא צריכים להתאמן מוקדם בבוקר בחשכה. יהיה לכך איזשהו אפקט בהגברת הערות מוקדם בבוקר.
יש עוד מבנה – intergeniculae leaflet שמעורב בוויסות פלט השעון, הוא לא מושפע מהפרשת האור אלא מתהעמלות, אוכל וכו’
מומלץ ורצוי לקבל את האור בשעות מוקדמות ולהתאמן, השילוב של השניים יחדיו תוך כמה ימים ירגיל אתכם להתעורר מוקדם עקב השעון שהשתנה, מה גורם לשעון להישאר מעוגן ? הדבר העיקרי זה אור השמש מוקדם בבוקר, הדבר השני זה שקיעה – כשרואים את אור השמש בזמן הזה של היום, לקראת החשכה, אותם תאים melanopsin cells תאי עצב שבעיניים, מסמנים לשעון הצירקדי שזה סוף היום. השקיעה מונעת חלק מההשפעות הרעות של האור במניעת שחרור מלטונין מאוחר יותר באותו לילה. עם משקפי שמש זה יקח פי 100 עד 1000 יותר זמן דרך החלון יקח פי 50 יותר זמן. לכן מומלץ לצאת החוצה לכמה דקות.
כל איבר ותא בגוף האדם זקוק להזנה מהאור ומידע שמתקבל דרך העיניים,
והמסלול היחידי זה דרך העיניים עבור השעון הצרקדי. לזוחלים יש חור מעל הראש שנועד לקבל את האור ישירות לבלוטת האצטרובל.
כמה זמן וכמה אור דרוש ? איך אדע שקיבלתי מספיק ? אתה תדע על פי המקצב ,הקצב שלך יתחיל לרדת לרמה מסוימת של נורמליות ותתחיל להתעורר פחות או יותר באותו אופן וזמן בכל יום שבו תירדם בקלות רבה יותר בלילה.
ההשפעות הרעות של האור ? חשיפה יתרה לאור כאשר אנחנו נחשפים לאור בזמן שלא צריך, ככל שאנחנו ערים יותר שעות כך גם גוברת הרגישות לאור באותם תאי retina. אם ערים למשך 10 -14 שעות אפילו כמות קטנה של אור שמגיעה ממך, מחשב, תאורה ביתית, מפעילה את הפעולה של השעון ותגרום לך לחוש רצון להישאר ער לזמן רב יותר, יווצר קושי להירדם והפרעה לשינה עצמה.
מה שנצרך זו כמות אור גדולה בצורה בטוחה מוקדם בבוקר במיוחד אור כחול, רצוי אף מעט אור שמגיע לעיניים בצורה מלאכותית או אור שמש אחרי 8 בערב. רצוי להימנע מלהיחשף לאור בין 8 בערב ל 4 בבוקר- התברר שחשיפה לאור בתווך הזמן הזה מדכאת את הפרשת הדופמין. האור מהעיניים מגיע למבנה habenula וכשהוא מופעל זה נקרא הגרעין המאוכזב, משום שזה גורם להרגיש פחות שמח, יותר מאוכזבים, דיכאוניים במצב ערות. לכל אלה שחווים קשיים מנטליים עם מצבי רוח, חרדות, בעיות למידה וריכוז – לקחת שליטה על התנהגות בחשיפה לאור. אור אדום לא יפעיל את המסלול הזה…
המיקום של התאים בעלי חשיבות בעיניים, שוכנים בעיקר בחצי התחתון , הם צופים במרחב החזותי מעליך כנראה שלא במקרה..אותם תאים מעוצבים לזהות אור שמש שמגיע מלמעלה. לכן אם רוצים למנוע שימוש לא נכון עם אותם תאים, יהיה עדיף להניח תאורה ושהאור יגיע מלמטה. אור של נרות לא יפעיל את התאים הללו.
אם רואים אור מאוחר בלילה המוח חושב שזה בוקר אפילו שזה לא אור שמש כיוון שיש רגישות גבוהה לכן המוח יעכב את השעון ויגרום לך לרצות לקום מאוחר יותר וללכת לישון מאוחר יותר. זה יגרום לקושי רב יותר להתעורר מוקדם בבוקר וללכת לישון מוקדם.
ההפך גם נכון, אם מתעוררים מוקדם 6 -7 בבוקר ונחשפים לאור הוא יקדים את שלב השעון שלך. זה יגרום לשעון שלך לחשוב מוקדם יותר. עם רצון לקום מוקדם יותר.
