מנגנון הסטרס – כיצד לנהל את הטורף השקט

גורמי הלחץ שאנו חשופים אליהם בעידן המודרני(עבודה, ילדים, פקקי תנועה, חובות ) שונים מאילו שנמצאים בטבע וקשה יותר להילחם בהם או להימלט מפניהם ונראה שהם ימשיכו לחזור. זה מכניס אותנו למצב של לחץ כרוני שמעלה גם את רמות הקורטיזול, אך בניגוד למצב בעולם בטבע הם אינם ניתנים להסרה לכן הם לא ייעלמו או יפסקו בעתיד הקרוב, התוצאה היא לחץ קבוע וכרוני עם רמות גבוהות של קורטיזול המשפיעות לרעה על בריאותנו. סטרס – כל פוטנציאל ממשי שמאיים על האומאוסטזיס (לכל תפקודי הגוף כגון לחץ דם, נשימה, סוכר בדם וכו’ יש טווח בריא שמח שהם רוצים להיות בו. הגוף כל הזמן מנסה לשמור על הטווח הזה. לפעמים יש טריגרים חיצוניים או פנימיים שמנסים להוציא אותנו מהאומאוסטזיס אך למרבה המזל הגוף יכול להגיב כדי לשמור על איזון. כל הרגשה שאתם חשים כאשר דרישות החיים גבוהות מיכולתכם להתמודד עימן הסטרס הפיזיולוגי והרגשי מגיעים בד בבד עם הפרשת הקורטיזול, הוא משוחרר כדי להביא  אותנו למצב הטוב ביותר שאפשר להגיע אליו כדי להתמודד עם הלחצים ולשמור על האיזון. כל מערכות הגוף זקוקות לו כדי להסדיר את הפעילות הפיזיולוגית הרגילה בזמן מצבי לחץ. ההשפעות הבריאותיות של התמודדות עם מצבי לחץ כוללות: קצב לב מוגבר, עלייה בלחץ הדם, נשימה מואצת, עלייה בחום הגוף, הזעה מוגברת, תחושת חרדה ועצבנות, כאבי ראש, צרבת ורגזנות. היכולת של גופנו להתמודד עם הלחץ, חשובה הרבה יותר מגורם הלחץ עצמו. גורמי הלחץ בממלכת הטבע הם : חריפים וקצרי מועד. גורמי הלחץ האנושיים הם : כרוניים וארוכי טווח. גורמי האיום הם פיזיים, פסיכולוגיים וחברתיים. חלק מהם ממשיים למדי, חלק מהם עשויים להיות פרי הדמיון, השערות עתידיות, סגלנו לעצמנו את היכולת להמציא מצבי לחץ במקום בו הם לא היו בהכרח קיימים קודם. תקופות קצרות של לחץ חריף הן חיוניות להישרדותנו בלעדיהן היינו טרף קל. תגובות לחץ מוגברות וכרוניות מסכנות את הבריאות. גורמי לחץ מתונים : פציעה, רעב, חום, קור, דאגה, עלולים להפיק ממוחנו תגובת לחץ עזה, כאילו היינו נמלטים על נפשנו או נלחמים על חיינו. יותר מדי פעילות גופנית גוררת רמות גבוהות של קורטיזול ושינויים במצבי הרוח. תגובות הגוף לסטרס יכולות להיות : דלקתיות, תפקוד מוחי, כולסטרול, כיבים, סכרת, אלרגיות, אסטמה, בעיות שינה, אוסטאופורוזיס, החלשת מערכת החיסון ועוד. אך מבחינה רפואית יטופלו כמחלה בפני עצמה כאשר הן סימפטומים לרמות גבוהות של קורטיזול (מתח).

המנגנון בגוף : יש קשר בין מערכת העצבים המרכזית לבין המערכת האנדוקרינית(ההורמונלית) המוח קולט לחץ דרך חושי הראיה, שמיעה, ריח, בעזרת מחשבות והוא מגיב לכך. גורם של לחץ פיזי או פסיכולוגי מכניס את המערכת ההורמונלית כדי שתטפל במצב. ההיפותלמוס – שולט על מערכת העצבים האוטונומית (FFF )וההורמונלית, הוא מפריש CRH, שמגרה את יותרת המוח להפריש ACTH (קורטיקוטרופין) – מודיע לבלוטת יותרת הכליה לייצר  קורטיזול.

 קורטיזול – הורמון שמגיב לכל  צורות המתח (פיזי, מנטלי, אבדות, טראומה, מצבי רעב, צפייה בחדשות, ריב בני זוג וכו’). ההורמון מתאים את הגוף ומשנה אותו בהתאם לכל המצבים. בלעדיו לא נהיה מסוגלים להגיב ללחץ ביעילות. לקורטיזול יש את הפוטנציאל להעלות באופן משמעותי את הסוכר בדם. המערכת הסימפתטית תהיה מופעלת כדי להתמודד עם הסטרס באופן מיידי על ידי לחימה או בריחה כדי להיפטר מהסטרס. כשהקורטיזול מופרש בזמן של סטרס הוא עוזר להתמודד באותו הרגע ולמשך זמן לאחר מכן עם השלכות. לאחר שמערכת העצבים הסימפתטית סיימה להתעסק עם הסטרס הגוף נדרש לחדש מאגרי אנרגיה שהתדלדלו כתוצאה מהחשיפה למצב של לחץ. (אסור שהרמות יהיו נמוכות מדי או גבוהות מדי.) אפשר לפרק את השפעות הקורטיזול להתנהגותי ופיזי:  התנהגותי – העלאת מודעות, עירור, קוגניציה, שיכוך כאבים –  כאשר נוצרת סיטואציה שמעלה את הסטרס אם אנחנו יותר מודעים, נוכל להתמודד עם המצב ביתר יעילות. תגובות פזיולוגיות – עליה בלחץ הדם , נשימה, חילוף חומרים, ירידה של מערכת החיסון, עיכול, איתותי גדילה, שעתוק.               

תפקידי הקורטיזול:

להעלות את רמות הסוכר בדם כדי לספק  אנרגיה לתאים על ידי שחרור מאגרי גלוקוז שנמצאים בצורת גליקוגן (בשרירים ובכבד). הדרך השנייה זה לפרק חלבונים לחומצות אמינו להמיר אותם לגלוקוז, גם ע”י פירוק רקמת שומן. הכל במטרה להעלות את הסוכר בדם. בעקבות פירוק החלבונים (כדי להמיר לסוכר) מסת השריר עלולה לרדת. פחות קצב חילוף חומרים – פחות שימוש בקל’ בזמן מנוחה – מה שמוביל ליותר העלאת שומן.

קורטיזול חוסם את השפעת האינסולין(תנגודת לאינסולין ) אם אנחנו מעלים סוכר בזרם הדם בעקבות הקורטיזול, האינסולין מופרש בהתאם במטרה להכניסו (”הורמון מאחסן”) ואחראי להנעת מקורות האנרגיה, לצורך שימוש בעתיד. בזמן לחץ הגוף עובר תהליך הפוך, יש הפסקה של תגובת התאים להשפעות האחסון של האינסולין וההתנגדות לאינסולין עולה,  מה שגורם לגוף לייצר עוד אינסולין, עודף אינסולין אומר לגוף לאגור יותר שומן, לכן מאט את חילוף החומרים מלשרוף שומן. רמות גבוהות של סוכר מוביל להרס כלי דם.

תיאבון והשתוקקות- משום שאנחנו נמצאים באיזשהו מצב של סטרס הדורש גלוקוז  לתדלוק התאים, כדי לצאת ממצב הסטרס אנו נוטים לרצות יותר אוכל ודווקא מזונות שגויים ולשרוף פחות קל’. בשלבים המוקדים של תגובת הלחץ מופרש הורמון CRH מההיפותלמוס שמדכא את התיאבון(הורמון זה גורם לתחושה קשה של התקף פאניקה וחרדה) בשלבים מאוחרים יותר של התגובה מופרש הורמון קורטיזול שמגביר אותו בדקות ובשעות שלאחר האירוע המלחיץ. רמות CRH חוזרות למצב תקין תוך שניות לעומת הקורטיזול שיכול להישאר ברמה גבוהה גם לאחר שעות.

פירוק עצם – ההשפעה הכוללת של קורטיזול מביאה את הגוף לפרק את העצמות ולשחרר את המינרלים, סידן ופוספט לאבני בניין(סידן חשוב לנוירונים,שרירים).                                                                                          

הקורטיזול הוא טוב בתנאי שהוא מופרש במידה הנכונה ולזמן מוגבל. בזמנים המודרניים גורמי הלחץ מפעילים את אותם שינויים מטבוליים. ביום יום אנחנו לא מפעילים את תגובת הלחץ האבולוציונית של ”הילחם או ברח” כתוצאה מכך הגוף מסתגל להגיב ללחץ בצורה לא טבעית. משום שאין לנו את התגובה הגופנית המהירה והחריפה(לחימה / בריחה) הגוף ”מאחסן” את תגובת הלחץ וממשיך להפריש הורמונים. אנחנו נכנסים ללחץ כרוני עם רמות גבוהות של קורטיזול.

סטרס והשמנה – העלאת קורטיזול שורף את השומן הפריפרי( קצוות) אך בו בזמן מעלה את השומן הביטני (צורת תפוח) ואת השומן בכבד מה שתורם לתנגודת לאינסולין, סוכרת עם רגליים דקות כיוון שהגוף מפרק את החלבונים משרירי הרגליים. אנשים לא מצליחים להוריד במשקל עקב הסטרס המצטבר על אף שהם שמנסים להתאמן ולאכול יותר טוב, זה לא משפיע כיוון שהקורטיזול הוא ההורמון השולט באותו הזמן והוא מבטל את כל שאר הורמוני שריפת השומן. לחץ הכרוך בדיאטה חריפה מגביר תחושת רעב וגורם לאכילת יתר.                                                           

מערכת החיסון לוקחת הרבה אנרגיה ובזמן של סטרס נרצה לנתב מחדש את המשאבים שלנו למקומות אחרים בגוף שצריכים את זה יותר כמו השרירים. חשיפה קצרה לקורטיזול גורמת לגירוי ראשוני ולתגובתיות יתר של הפעילות החיסונית, זה יכול לקדם ריפוי פצעים והפחתה של דלקת אך לחשיפה ממושכת יש השפעה הפוכה והיא גורמת לניוון ולדיכוי ההגנה החיסונית שלנו, כיווץ בלוטת התימוס, עיכוב ריפוי פצעים ומניעה מתאי הדם הלבנים להפריש את מולקולות האיתות : אינטרלוקין ואינטרפרון. כתוצאה מכך נוצר שיבוש בתקשורת בין הסוגים שונים של התאים החיסוניים. במצב כרוני התאים מתחילים להתפרק ולאבד את יכולתם להתמודד,  הם חדלים לפעול ונהרסים כליל. קשר עם המעיים : הורמוני הלחץ מאותתים לגוף להפסיק את תהליך העיכול בטווח הקצר(האטה בהפרשת הרוק ואנזימים, התכווצות המעיים וספיגה) אך אם הורמוני הלחץ יהיו גבוהים במשך למעלה מדקות ספורות הם יאותתו לנו לאכול והרבה. בהפסקת העיכול נפגעות הריריות המרפדות את הקיבה כדי להגן עליה. אין סיבה לייצר הגנות מפני חומצות עיכול אם הפרשתן תיעצר ממילא ואין כמות מספקת של אנזימי עיכול הדרושים לעיכול תקין, חוסר זה גורם לתחושות של בחילה, עצירות, גזים ונפיחות. דיכוי של המערכת החיסונית במעיים– זירוז צמיחה של הליקובקטר פילורי גורם לכיבים ב80%. פלורת המעיים חיונית לפעילות סדירה של המערכת החיסונית, הפרוסטגלנידים עוזרים בהפחתת דלקת ומאיצים את תהליך הריפוי. במעיים מופרשים נוגדני IGA שמגינים על השכבה הרירית, הם מונעים דלקתיות, רגישות למזון, חוסר איזון עם חיידקי המעיים. הפחתת הפרשת IGA הוצגה כגורם למעי דליף(חדירות מעיים) המאפשרת למזון שאינו מפורק לגמרי לחדור לזרם הדם, בשל כך גוברת לתסמונת המעי הרגיז בהתאם לסטרס והפרשת הקורטיזול. צורות סינטטיות – פרדניזון prednisone  דקסמתאזון dexamethasone (חזקה פי 30) במחלות אוטואימוניות נותנים קורטיזון כדי לשתק את מערכת החיסון, הן אנטי דלקתיות, מדכאות פעילות מערכת חיסון : דלקות בעור, מפרקים, קוליטיס, אסטמה, השתלות איברים (נטילת קורטיזון במינון גבוה או לפרק זמן ממושך עלולה לגרום לפירוק של רקמות ולהפרעות מטבוליות) טיפול ממושך גורם לבעיות זיכרון, עלייה במשקל, דיכאון, נטייה ללקות בזיהומים, אובדן רקמת שריר, ירידה של 50% בתאים חיסוניים מסוג NK (תפקידם לזהות וירוסים ותאים סרטניים).

לחץ וירידה בדחף מיני -אצל נשים: פוגע ברמות האסטרוגן, הפרוגסטרון(הביצית אינה משתחררת מהשחלות ואין ביוץ ורירית הרחם לא מתפתחת- הביצית אינה יכולה להשתרש) אתלטיות רבות סובלות מאי סדירות של המחזור החודשי. הפסקת ייצור חומרי הגלם המשמשים לבניית טסטוסטרון, גם אם כן נוצר מספיק טסטוסטרון אצל גברים הקורטיזול חוסם את התגובה התקינה של האשכים להורמון זה. בזמן לחץ הדם זורם לכיוונים בהם הוא יוכל להביא את התועלת הרבה ביותר.

עייפות ונדודי שינה: כל גורם לחץ שאנו נחשפים אליו בשעות הערב יפגע ביכולתנו להירגע ולהירדם, למחרת מתגברת העייפות והדבר פוגע ביכולתנו להתמודד עם גורם הלחץ. בחוסר שעות שינה לא נותר לקורטיזול מספיק זמן להתפוגג כך שהגוף לא מקבל את ההזדמנות הנחוצה לו להתאושש ולתקן את הנזקים וההשפעות השליליות הנגרמות מהלחץ הכרוני. מוח וקורטיזול: לחץ כרוני גורם לנזק חלקי או מוחלט במבנה של תאי העצב במוח, לשכחה ואף מאיץ את ההתפתחות של אובדן זיכרון ומחלת אלצהיימר. אצל אנשים הסובלים מדיכאון ניתן למצוא רמות גבוהות של קורטיזול ורמות נמוכות של מוליכים עצביים (דופאמין, נוראפינפרין, סרוטונין). המוח מתרגל לרמות הגבוהות של קורטיזול ומתקשה לחזור לתפקוד תקין כאשר הלחץ מסתיים או פוחת.

תנודות ברמות הקורטיזול מתרחשות בקצב קבוע במשך שעות היום. הרמות הגבוהות ביותר בבוקר והנמוכות בלילה. המחזוריות יכולה להיפגע מלחץ פיזי או רגשי, מחסור בשעות שינה מוביל למחלות שונות. בתנאים רגילים הגוף מצליח לשמור על רמה תקינה של קורטיזול בדם. הרמות משתנות לפי מחזוריות קבועה, הרמות הגבוהות ביותר הן בשעות הבוקר 6:00- 8:00 יש ירידה בין 8:00-11:00 והנמוכות ביותר 2:00-24:00  החל מהזמן הנמוך ביותר, מתחיל לעלות כדי לעזור לנו להתעורר ולהתכונן ליום לחוץ נוסף.                               

עד כמה אתם שחוקים? כמה סטרס יש לכם בגוף? וכמה עתודת התאוששות?  אם אדם שרוי בסטרס לאורך זמן ממושך הוא מאבד את יכולת ההתאוששות על מסלול הבריאות. אם מאבדים את ההתאוששות, אפילו מעט סטרס יכול להשפיע לרעה, אך אם יש יכולת התאוששות טובה אז הסטרס לא מפריע כל כך כיוון שיש חסם ליפול עליו בחזרה.  התמודדות עם לחץ בעולם המודרני, במקום להילחם או לברוח, אנו פשוט מנסים להתעלם מהשטף ההורמונלי שזורם בגופנו. הגוף אינו מסוגל להפחית את כמות הורמוני לחץ המאוחסנים במאגרים שלו מה שגורם ללחץ נוסף ולעלייה גדולה עוד יותר ברמת הקורטיזול.

• גורמים עיקריים המשפעים על הסיכון ללקות במחלות שונות כתוצאה מלחץ : מס’ אירועי חיים מרכזיים בשנה האחרונה(גירושין, מוות, שינוי מקום עבודה/מגורים) תפיסה פסיכולוגית, העול היום יומי המוטל עלינו גדול מיכולת ההתמודדות שלנו וממשאבי התמיכה העומדים לרשותנו-מצב רגשי נתון.     
• 3 גורמים המשפיעים על הרף שבו הגוף מגיב ללחץ : פורקן, יכולת חיזוי, תחושת שליטה. איכות תגובת הלחץ באם נוכל לפרוק את הלחץ שהצטבר? האם נוכל לחזות מראש את גורם הלחץ? האם נוכל לשלוט במידת הלחץ? לשלוט במידת הלחץ לו אנו חשופים או לחזות אותו מראש. אם נדע היכן ומתי, תגובת הלחץ עשויה להיות מתונה יותר. העובדה שגורם השליטה מפחית את ההשפעות השליליות של הלחץ אינה מחייבת אתכם לשלוט בכל אחד מתחומי החיים שלכם. אם תנסו לעשות זאת תגרמו לעלייה ברמות הקורטיזול שלכם. לשלוט במה שנתון בידנו ולהשלים עם הדברים שאינם בשליטתנו.

ללחץ חריף יש גם צד חיובי – הגוף מניע במהירות את מאגרי האנרגיה כדי להילחם/לברוח בגורם הלחץ, אפשר להשתמש באנרגיה הזו ובתחושת הערנות המוגברת המתלווה אליה למטרה טובה = פעילות גופנית. אם אין לנו את היכולת לברוח ולהעלים את גורם הלחץ(לעסוק בפעילות גופנית כדי לייצר מצב דומה של הימלטות) גורם הלחץ החריף הופך לכרוני. הפעילות הגופנית מגינה עלינו מפני הפיכתו של לחץ חריף ללחץ כרוני. גם אם אנחנו קשוחים ביותר ועמידים ללחץ לכל אחד מאתנו יש נקודת שבירה. התמודדות יעילה עם רמות גבוהות של קורטיזול אצל ספורטאים היא חלק נכבד מהניסיון לשכלל את הביצועים ולמזער את הסיכונים לפציעה או פגיעה גופנית כלשהי. האתלטים המצטיינים הם אלה שמצליחים לאזן בין : אימון, תזונה, התאוששות.

איך להוריד קורטיזול ? 1. שינה – GH הורמון הגדילה מיוצר ע”י יותרת המוח ומופעל בזמן השינה. הוא הורמון נגדי/ הופכי לקורטיזול. קורטיזול באופן טבעי עולה כי אין לו התנגדות, משהו שימשוך אותו למטה. לכן כל דבר שממריץ הורמון גדילה יעזור להוריד קורטיזול.  7-9 שעות שינה אך מציאות חיינו שאנחנו ישנים פחות מהמינימום הנדרש עקב שינויים הדרגתיים בשעון הביולוגי, בדפוסי הפרשת ההורמונים, הולכים לישון מאוחר יותר וקמים מוקדם יותר, נמנעת מאיתנו שנת לילה רצופה עמוקה ורגועה. חוסר שינה מוביל לעלייה ברמות הקורטיזול ואם הן גבוהות הן פוגעות ביכולתו של הגוף להירדם, מקצרות את השלבים הרגועים של השינה החיוניים לתפקוד המוח.

2. שמש – מאוד יעילה להורדת קורטיזול                                                                                          

3. שינוי סביבה מלחיצה                                                                                                                          

4. נשימות                                                                                                                                            

 5. טיפולי מגע – נצטרך באופן ידני לכבות את בלוטת האדרנל. טכניקות שעובדות על מערכת העצבים הסימפתטית: מסאג , ליצור רגיעה, השפעה שעוזרת למערכת העצבים.

6. פעילות גופנית– מעודדת ייצור דופמין וסרוטונין, נוגדי השפעות חרדה ודיכאון. תורמים שליטה בתגובת הלחץ. פעילות גופנית שמתבצעת 3-4 פעמים בשבוע יכולה להקל על סימפטומים של חרדה ודיכאון לא פחות מתרופות מרשם.

7. תזונה נכונה יכולה למזער את ההאטה בחילוף החומרים והנטייה להשמנה, לשלוט בתגובות הלחץ ובמטבוליזם של קורטיזול. אלכוהול קפאין, אפדרה מעוררים את מערכת העצבים. התייבשות בתור מצב לחץ מעלה את הקורטיזול. אלכוהול גורם ליקיצות ליליות תכופות מה שפוגם ביכולת הריפוי של השינה. יכולה להיות כמיהה למזונות פחמימניים, המוח דורש אותם כדי להירגע משום שלאחר מכן מתרחשת עלייה ברמת הסרוטונין = רוגע. זה אורך כמה דק’ אך לאחר מכן נסבול מרמות אנרגיה נמוכות, תנודות במצב הרוח, גלים נוספים של תשוקה לפחמימות ונטייה לעלות במשקל. פחמימות מזוקקות מעלות את רמות הסוכר והאינסולין בדם, קומלפקס B(קשורים למערכת העצבים) מגנזיום (הרגעת שרירים, הורדת דלקת). אומגה 3 מפחית דלקת, בזמן לחץ מופרישים מגנזיום ואשלגן בשתן ורמות נמוכות עשויות להגביר סטרס ולגרום למעגל הרסני. צריכה מספקת של מגנזיום תוריד את רמות החרדה והמתח. ניתן למצוא מגנזיום באגוזים, זרעים, ברוקולי, עלים ירוקים, בננות, אבוקדו וארטיקוש.